Ketojenik diyet uzun yıllardır popülerliğini koruyor. Birçoğu bunun kilo vermenin, hatta daha sağlıklı olmanın etkili bir yöntemi olduğunu düşünüyor. Ancak yine de pek çok çelişkiyi barındırıyor.
Makaleden keto diyeti hakkında her şeyi öğreneceksiniz: bilimsel araştırmalar, kontrendikasyonlar, menüler ve çok daha fazlası.
Ketojenik diyet nedir
Ketojenik veya keto diyeti Bu düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, orta proteinli bir diyettir. Standart norm 200-300 g olmak üzere günde 50 g'dan az karbonhidrat tüketmeyi içerir.
Diyet 1920'lerde çocukluk çağı epilepsisini tedavi etmek için geliştirildi. Oruç tutmanın çocuk ve ergenlerde epileptik nöbet sıklığını azalttığı görüldü. Oruç tutmak yalnızca kısa bir süre için mümkün olduğundan, ana enerji kaynağı olan glikozu ortadan kaldırarak açlığı simüle etmeye karar verildi. Ketojenik diyete uygun şekilde uyulduğunda çocukların %60'ında nöbetler tamamen durur ve %35'inde yarı yarıya azalır.
Keto diyeti neredeyse tamamen yağ yemeyi içerdiğinden bazı sağlık riskleri taşır. Bu nedenle günümüzde yalnızca antiepileptik ilaçlarla tedavinin başarısız olması durumunda reçete edilmektedir.
Tıbbi amaçlı diyet hastane ortamında öğretilir. Bundan sonra en az üç uzman hastayı yönlendirir ve gözlemler. Etkiliyse, keto beslenmesi 1-2 yıl daha takip edilir, daha fazla değil. Bu tür hastalar bile yıllarca keto ile yaşayamazlar. Bütün bunlar sürecin ciddiyetini göstermiyor mu?
1960'tan bu yana diyet, fazla kiloları azaltmanın etkili bir yolu olarak görülüyor. Günümüzde taşıdığı tüm risklere rağmen hala oldukça popülerdir.
Ketoz nedir? Ketoz belirtileri
Tipik olarak insan vücudu, karbonhidratların parçalanması sırasında oluşan glikozdan enerji alır. Karbonhidratlar sürekli olarak gıdalardan (sebzeler, meyveler, tahıllar, şeker vb.) gelir.
Oruçta olduğu gibi glikoz eksikliği durumunda vücut başka enerji kaynakları aramaya zorlanır. Karaciğer, kişinin biriktirdiği yağ birikintilerini parçalamaya başlar. Ortaya çıkan keton cisimleri alternatif enerji olarak kullanılır. Diyetin özü budur. Yemek yiyebilir ve yine de kilo verebilirsiniz.
Ketoz, vücudun enerjisinin çoğunu glikozdan değil, yağların parçalanması sonucu oluşan keton cisimciklerinden aldığı bir durumdur. Böylece vücut, olağan enerji kaynağı olan karbonhidratların bulunmadığı koşullara uyum sağlar.
Ketoz genellikle birkaç günlük şiddetli karbonhidrat kısıtlamasından sonra kan keton seviyeleri yükseldiğinde ortaya çıkar.
Ketoz belirtileri:
- Azalan iştah.
- Artan susuzluk, ağız kuruluğu.
- Sık idrara çıkma.
- Keton nefesi (ağızdan aseton kokusu).
- İdrarda artan keton seviyeleri. Test şeritlerini kullanarak kendiniz ölçebilirsiniz.
Keto diyetinin yan etkileri
Diyetin ilk haftalarında ortaya çıkan yan etkilere sıklıkla “keto gribi” adı verilmektedir.
İnsan vücudu, hoş olmayan semptomların eşlik ettiği ciddi değişikliklere uğrar.
Şunlar var:
- baş ağrıları;
- bulantı;
- baş dönmesi ve halsizlik;
- kas ağrısı;
- sindirim bozuklukları;
- uykusuzluk;
- sinirlilik;
- döküntü;
- kasılmalar.
Farklı insanlar bu semptomları değişen derecelerde ve günlerden haftalara kadar değişen sürelerde yaşayacaklardır. Her şey ilk verilere bağlıdır: sağlık durumu, önceki diyet türü vb. Çok miktarda karbonhidrat tüketiyorsanız veya kronik hastalıklarınız varsa, geçişin oldukça zor olması muhtemeldir. Uyum sağladıkça yavaş yavaş bu semptomların ortadan kalkması gerekir.
Sağlık yararları ve zararları
Faydaları kilo kaybı için kullanım olasılığı ile daha fazla ilişkilidir:
- kilo vermede etkilidir;
- diyabet için önemli olan kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur;
- kilo verirken kalori sayma ihtiyacından sizi kurtarır;
- uzun süreli tokluk hissi verir, iştahı azaltır, aşırı yemeye karşı koruma sağlar;
- tatlılardan ve nişastalı yiyeceklerden kaçınarak boş kalorilerden kaçınmaya yardımcı olur.
Tıbbi açıdan bakıldığında keton diyetinin birçok dezavantajı vardır ve sağlık açısından sonuçları son derece ciddi olabilir:
- keto diyetine geçiş ve vücudun yeniden yapılandırılmasıyla ilişkili ağrılı durum;
- ağızdan, terden ve idrardan gelen aseton kokusu;
- vitamin eksikliği, mikro elementler;
- böbrek taşlarının oluşumu;
- osteoporoz;
- kalp fonksiyon bozukluğu;
- kandaki “kötü” kolesterol düzeylerinde artış;
- pankreatit, karaciğer hastalıkları ve diğer gastrointestinal bozukluklar;
- sebze ve meyvelerin reddedilmesi nedeniyle lif eksikliği sonucu kabızlık;
- sık idrara çıkma;
- vücudun asit-baz dengesinin asitliğe doğru kaydığı ve ölüme yol açabilen bir durum olan ketoasidoz gelişme riski;
- uzun süre bağlı kalınamaz;
- ketojenik diyetten çıktıktan sonra kilo almayı garanti etmez.
Kontrendikasyonlar
Keton diyetinin bir takım kontrendikasyonları vardır. Bu durumlarda ketojenik diyet planına başlama fikrinden vazgeçmek daha doğru olacaktır (özellikle hamile ve emziren kadınlar için). Veya mutlaka doktorunuza danışın.
- Hamilelik, emzirme dönemi.
- Yüksek kolesterol.
- Şeker hastalığı.
- Gastrointestinal sistem hastalıkları, kalp, kan damarları, böbrekler.
- Gut.
Bilimsel araştırma
Ketojenik beslenmenin savunucuları, ilk kiloların hızlı ve kolay bir şekilde kaybedileceğini vaat ediyor. Bu doğru mu?
Nitekim keto diyetini uygulamanın en başında bile diğer diyetlere göre 2 veya daha fazla kg daha hızlı kilo verme kapasitesine sahiptir. Ama yağdan dolayı değil. Ve glikojen rezervlerinin ve buna bağlı suyun tükenmesi nedeniyle.
Genel olarak kilo kaybı söz konusu olduğunda, yüksek kaliteli çalışmalar düşük karbonhidratlı ve az yağlı diyetler arasında kilo kaybı açısından önemli bir fark olmadığını göstermiştir. Ancak ketojenik diyet kan kolesterolünü artırdı.
2019'da yayınlanan bir meta-analiz, karbonhidrat alımı ile ölüm oranının nasıl bağlantılı olduğunu gösterdi. Düşük tüketime sahip katılımcıların kalp-damar hastalıkları ve kanserden ölüm riskinin en yüksek olduğu ortaya çıktı.
Yaklaşık 500.000 katılımcıyı kapsayan 25 yıllık diğer çalışmalar ve meta-analizler de aynı sonuçlara ulaştı. Düşük (%40'tan az) kadar yüksek (%70'den fazla) karbonhidrat alımının artan ölüm riskiyle ilişkili olduğunu gösterdiler. Üstelik keto diyetinin önerdiğinden çok daha yüksek bir tüketimden bahsediyoruz.
Bilim adamları ve doktorlar diyetinizde %45-55 oranında karbonhidrattan oluşan sağlıklı bir orta aralığa bağlı kalmanızı öneriyor. Tüm faydaları sağlayan bu miktardır. Dünya Sağlık Örgütü günlük en az 400 gram sebze, bitki ve meyvenin yanı sıra tam tahılların tüketilmesini öneriyor.
Bu nedenle potansiyel riskler, keto diyetinin biraz daha hızlı kilo verme faydalarından daha ağır basmaktadır.
Alzheimer, Parkinson ve multipl skleroz gibi nörolojik hastalıkların tedavisine yönelik araştırmalar devam ediyor. Etkinliğini beyan etmek için henüz yeterli veri yok.
Araştırma henüz herhangi bir metabolik faydayı doğrulamamıştır.
Ayrıca insüline bağımlı diyabetin tedavisinde ketojenik diyetin rolü araştırılıyor. Küresel diyabet topluluğunun web sitesinde halihazırda tip 1 ve tip 2 diyabette kan şekeri düzeylerini düşürmek için düşük karbonhidratlı bir diyet kullanılması konusunda tavsiyeler bulunmaktadır.
Ancak keto diyetinin uzun vadeli etkinliği, güvenliği ve faydaları tam olarak araştırılmamıştır. Bu nedenle, sonuç çıkarmak için henüz çok erken, keto beslenmeyi uzun süre herkese önermek çok daha az.
Beslenmenin temel ilkeleri
Yeni başlayanların çoğunu endişelendiren ana soru, keto diyetinde ne yiyebileceğinizdir? Sonuçta ürün listesi oldukça sınırlı görünüyor. Hızlı ve doğru bir şekilde ketoza girmek için keto beslenme ilkelerine uymak yeterlidir.
Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların doğru oranı.
BJU'nun kesin miktarını tanımlayan standart bir keto diyeti yoktur. Tipik olarak kilo vermek isteyenler toplam karbonhidrat alımını günde 50 grama, hatta bazen 20 grama kadar düşürürler.
Sonuç olarak BJU oranı şuna benzer:
- yağlar – %70–80;
- proteinler – %10–20;
- karbonhidratlar – %5-10.
Orta miktarda protein.
1 kg ağırlık başına 1-1,5 g'dan fazla protein olmamalıdır. Gerçek şu ki, insan vücudu proteini glikoza dönüştürme yeteneğine sahiptir. Bu da ketoza geçişi yavaşlatabilir.Sağlıklı doymamış yağlara odaklanın
(yağlı balıklar, bitkisel yağlar, fındıklar, tohumlar, avokado). Doymuş yağların aşırı tüketimi bazı sağlık risklerini taşır. Yağlar hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.Mümkün olduğu kadar çok lif tüketmek.
Sindirilmez, emilmez ve pratik olarak kan şekeri seviyesini yükseltmez. Aynı zamanda insan sağlığına da çok büyük faydaları vardır. Daha fazla ayrıntı ayrı bir makalede. Nişastasız sebzelerin tercih edilmesi tavsiye edilir. Az miktarda karbonhidrat içerirler, ancak aynı zamanda yeterli miktarda lif içerirler. Bu nedenle her öğünde sebzeye yer verilmesi tavsiye edilir.Ölçülü olarak düşük karbonhidratlı meyveler.
Genellikle oldukça fazla karbonhidrat içerirler ve 1 porsiyon günlük ihtiyacınızın tamamını karşılayabilir. Bu nedenle, yalnızca izin verilen bazı meyve ve meyve türlerinin tüketilmesi tavsiye edilir (daha fazla ayrıntı aşağıdaki tabloda yer almaktadır). Sizin için nadir bir tatlı olacaklar.İçme rejimi.
Yeterli miktarda sıvı, ketonları vücuttan uzaklaştırabilir ve sağlığı iyileştirebilir. Susuzluğun rehberliğinde olun. Temiz suyu tercih edin. Ayrıca çay ve kahveyi şekersiz de içebilirsiniz.
İzin verilen ürünlerin listesi
| Kuş | Tavuk, hindi, tavuk ve ördek yağı |
| Kırmızı et | Domuz eti, sığır eti, kuzu eti, sakatat, domuz yağı vb. |
| Yağlı balık | Somon, ringa balığı, uskumru, ton balığı, morina, sardalya vb. |
| Tam yağlı süt ürünleri | Tereyağı, krema, yoğurt, peynir |
| Yumurtalar | Herhangi biri |
| Fındık ve tohumlar | Ceviz, badem, fındık, kaju fıstığı, antep fıstığı, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, keten tohumu, susam, chia tohumu |
| Bitkisel yağlar | Zeytin, hindistan cevizi, avokado, keten tohumu vb. |
| Düşük karbonhidratlı meyveler ve meyveler | Çilek, ahududu, böğürtlen, limon, misket limonu, karpuz, nektarin, şeftali |
| Yağ bakımından zengin meyve ve sebzeler | Avokado, zeytin |
| Nişastasız sebzeler | Yeşiller, her türlü lahana, kabak, patlıcan, mantar, dolmalık biber, domates, salatalık, kuşkonmaz, kereviz |
Diyetinizi planlarken ve besinleri seçerken dikkat etmeniz gereken en önemli şey karbonhidrat içerikleridir.
Yasaklanmış ürünlerin listesi
| Ekmek, hamur işleri | Her türlü ekmek, rulo, kurabiye vb. |
| Tahıllar ve tahıllar | Pirinç, buğday, yulaf ezmesi, karabuğday vb. |
| Makarna | Makarna, spagetti, erişte |
| Nişastalı sebzeler | Patates, mısır, pancar, havuç |
| Baklagiller | Fasulye, bezelye, mercimek, nohut |
| Meyveler | Turunçgiller, muz, üzüm, ananas, mango, kurutulmuş meyveler |
| Tatlılar | Şeker, şekerleme, tüm tatlılar |
| Gizli şeker içeren gıdalar | Süt ürünleri (yoğurt, süzme peynir, dondurma), hazır soslar, meyve suları, tatlı soda |
Ayrıca aşağıdakilerden kaçınılması da tavsiye edilir:
- İşlenmiş et (sosis, sosis), fast food.
- Trans yağlar (margarin).
Birçoğu için asıl sorun, tatlılardan tamamen vazgeçme ihtiyacı olabilir. Bu durumda tatlandırıcılar imdada yetişebilir. Stevia doğal, kesinlikle güvenli bir şeker ikamesidir. Üstelik stevia 0 kalori, 0 karbonhidrat içerir ve glisemik bir tepki yaratmaz.
Haftanın menüsü
1. Gün
- Kahvaltı: Yumurtalı pişmiş avokado.
- Öğle yemeği: Yanında dana biftek ve karnabahar.
- Akşam yemeği: Fırında balık ve sebzeli kabak güveç.
- Atıştırmalıklar: Bir avuç fındık.
2. Gün
- Kahvaltı: Tavuk salatası, peynir ve marul.
- Öğle yemeği: Pastırmalı peynir topları.
- Akşam Yemeği: Kremalı soslu balık, yeşillik.
- Atıştırmalıklar: Yoğun kremalı ahududu.
3. Gün
- Kahvaltı: Mantar ve peynirle doldurulmuş yumurta.
- Öğle yemeği: Brokoli ile haşlanmış domuz eti.
- Akşam yemeği: Kıyma ve peynirle fırınlanmış patlıcan.
- Atıştırmalıklar: Hindistan cevizi unlu lor topları.
4. Gün
- Kahvaltı: Peynirli çörekler veya ıspanaklı omlet.
- Öğle yemeği: Fındık ekmeğinde balık.
- Akşam yemeği: Pastırma, avokado ve maruldan oluşan salata.
- Atıştırmalıklar: Yoğun kremalı çilekler.
5. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve peynirle doldurulmuş yumurtalar.
- Öğle yemeği: Badem kabuklu tavuk pirzolası ve marul.
- Akşam yemeği: Balık pirzolası ve sebze salatası.
- Atıştırmalıklar: Badem unlu böğürtlenli krep.
6. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve Hindistan cevizi sütlü çikolatalı smoothie.
- Öğle yemeği: Domates ve kabaklı et güveç.
- Akşam yemeği: Et pirzolası ve sebze salatası.
- Atıştırmalıklar: Hindistan cevizi unlu lor topları.
7. Gün
- Kahvaltı: Süzme peynirli güveç.
- Öğle yemeği: Brokolili kızarmış tavuk.
- Akşam yemeği: Peynirli ve zeytinli ton balıklı salata.
- Atıştırmalıklar: Avokado, yoğurt ve bitki bazlı sütlü smoothie.
Ketojenik diyet türü, birçok kişi tarafından tartışılan sonuçlara rağmen dengeli değildir. Diğer düşük karbonhidratlı diyetler gibi, sağlıklı beslenmeye yönelik genel önerilerden temel olarak farklıdır. Bu nedenle bazı kişiler için son derece tehlikeli olabilir. Özellikle kronik hastalıkların arka planında bağımsız olarak kullanıldığında.